Será que desconfiar dos seus pensamentos, significa duvidar de si? Claro que não! Os pensamentos que tem sobre si, sobre os outros e sobre o mundo, não refletem a realidade, mas sim, a perceção que tem dela - e como sabe, a sua perceção é influenciada por diversos fatores, nomeadamente a genética, o ambiente familiar, a cultura, entre outros.
O que são distorções cognitivas
As distorções cognitivas são determinados tipos de pensamentos que induzem as pessoas a interpretarem a realidade de forma mais negativa do que ela realmente é. Geralmente, estes tipos de pensamentos ocorrem particularmente nos momentos de elevado stress, mas como são muito subtis, torna-se difícil reconhecê-los. Fique a conhecer as distorções cognitivas mais comuns e exemplos de situações onde pode usá-las.
- Pensamento tudo ou nada/preto ou branco
Este tipo de distorção cognitiva ocorre quando a pessoa se foca nos extremos, sem considerar os pontos intermédios, isto é, não há meio-termo. Por exemplo, se é daquelas pessoas que considera que tudo o que faz tem de ficar perfeito, caso contrário não as faz, então há uma elevada probabilidade de estar a usar este tipo de distorção cognitiva.
- Generalização
Ocorre quando a pessoa utiliza o resultado de um evento negativo e generaliza para todas as outras situações que possam ser similares ou não. Por exemplo, quando alguma coisa corre mal, a pessoa tem por hábito pensar “a mim tudo me acontece” ou então quando algo corre mal logo pela manhã, e pensa “pronto, já estragou o meu dia”. Este tipo de distorção cognitiva é fortemente marcado pelo uso de expressões como: sempre e nunca.
- Raciocínio emocional
Ocorre quando a pessoa assume que a forma como se está a sentir reflete a realidade, sem ter evidências que suportam os seus pensamentos. Por exemplo, “senti-me uma incompetente porque enganei-me a fazer uma tarefa”, então acha que “sou uma incompetente”.
- Rotulagem
Ocorre quando a pessoa utiliza rótulos pejorativos para descrever a si ou aos outros perante uma determinada situação. Por exemplo, “sou uma parva”; “sou uma idiota” ou então aquela pessoa “é irresponsável”. A rotulagem, muitas vezes, ocorre em simultâneo com o raciocínio emocional e é também uma forma de generalização porque em vez de avaliar o comportamento em causa, usa o comportamento para descrever a si ou aos outros.
- Filtro mental
O ocorre quando a pessoa se foca apenas nos pontos negativos, filtrando os aspetos positivos de um determinado evento ou situação. Já lhe aconteceu realizar um trabalho e receber comentários sobre o que fez bem e sobre o que tem de melhorar, porém, passou dias a ruminar sobre o que não fez bem, sem considerar o que fez bem?
- Catastrofização
A catastrofização ocorre quando a pessoa prevê o futuro, assumindo que o pior cenário já aconteceu ou então que vai acontecer, sem considerar outros cenários possíveis. Por exemplo, se a pessoa se sente insegura na relação e o/a parceiro/a está atrasado/a, pode pensar: “ainda não chegou, está com outro/a”; ou imagine um aluno que teve negativa num teste de matemática e pensa: “vou chumbar a matemática”.
- Desqualificar o positivo e leitura da mente
Desqualificar o positivo, ocorre quando a pessoa desvaloriza o comentário
positivo que recebeu. Já lhe aconteceu alguém elogiar-lhe pelo trabalho
que fez e pensou: “o que fiz, não foi nada de especial”; ou “toda gente
conseguiria fazer o que eu fiz” ou então “apenas está a ser simpático”.
Talvez possa estar a pensar, “mas a pessoa pode de facto estar apenas a ser simpática”. Sim, sem dúvida! Contudo, esta pessoa também pode estar a ser genuína, certo? Se assumir que a pessoa está apenas a ser simpática, sem realmente ter evidências que suportam a sua assunção, então neste caso está a usar uma outra distorção cognitiva denominada de leitura da mente - ocorre quando a pessoa assume que sabe o que o outro está a pensar, sentir e a razão pela qual se comporta da forma que se comporta.
- Personalização
Se é daquelas pessoas que se sente sempre culpada por tudo que acontece, a probabilidade de estar a usar esta distorção cognitiva é muito alta. Por exemplo, se o seu filho ficou doente e acha que é uma péssima mãe. A personalização ocorre quando a pessoa assume a responsabilidade total quando algo corre mal, sem ter o total controlo sobre o mesmo.
- Afirmações como: deveria…
Por fim, as afirmações como deveria, são
regras arbitrárias que a pessoa estabelece, particularmente quando se quer
automotivar ou então motivar o outro para fazer algo. Por exemplo “deveria
comer de forma mais saudável”; ou “deveria fazer exercício físico mais vezes”
ou “deveria deixar de fumar”. O uso desta expressão está associado a emoções
como a culpa e a vergonha, que certamente não são os melhores estados
emocionais quando se quer iniciar algo.
De uma forma
geral, a maioria de nós, se não todos, usamos alguns tipos destas distorções cognitivas.
Porém, atendendo a que os nossos pensamentos influenciam a forma como nos
sentimos e nos comportamos, ao considerarmos estes pensamentos como sendo
factos, para além de amplificarmos a nossa resposta emocional perante situações
de stress e ansiedade, tomamos decisões com base em assunções erradas acerca de
nós, dos outros e/ou do mundo. Mais, o uso destas distorções de forma repetida
compromete o nosso bem-estar físico e psicológico, porque contribui para uma
baixa autoconfiança, baixa autoestima, e ainda para o desenvolvimento e/ou para
a manutenção de doenças físicas como o stress crónico e as perturbações
psicológicas como a ansiedade e a depressão.
Num próximo artigo sobre esta temática, abordarei mais exemplos de distorções cognitivas e de possíveis estratégias que possamos usar para lidar com as mesmas.
Jacqueline Ferreira
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