O sono é um estado fisiológico complexo que experimentamos diariamente. No ritmo acelerado do dia a dia e com tantas tarefas para concluir, diminuir as horas de sono muitas vezes parece ser a opção mais viável, mas isto pode acarretar graves consequências. Não é por acaso que o sono é um dos indicadores chave para mantermos a nossa saúde, mental e física.
Embora existam poucos estudos sobre a qualidade e quantidade de horas de sono em Portugal, a Sociedade Portuguesa de Pneumologia (2023) e o Conselho internacional para o controlo de narcóticos (2022) dizem-nos que a população portuguesa enfrenta noites de sono curtas e de baixa qualidade, o que leva ao consumo elevado de fármacos para combater problemas de sono.
Frequentemente subestimamos a importância de uma boa noite de sono para a nossa saúde mental e bem-estar emocional. A qualidade do sono pode ter um impacto significativo na forma como nos sentimos durante o dia, refletindo-se no nosso rendimento e na forma como lidamos com as exigências diárias.
Não dormir o suficiente e/ou ter um sono de baixa qualidade, pode resultar em algumas consequências, como por exemplo:
· Fadiga e sonolência diurna, que pode afetar negativamente o desempenho no trabalho, na escola e nas atividades diárias;
· Diminuição do desempenho cognitivo ao nível da concentração, memória, raciocínio e processos de tomada de decisão;
· Impacto na saúde mental com o aumento do risco de problemas como depressão, ansiedade e instabilidade emocional;
· Impacto na saúde física aumentando do risco de desenvolver problemas de como obesidade e hipertensão arterial;
· Impacto no sistema imunitário podendo haver comprometimento da função imunitária e consequente aumento o risco de doença;
· Alterações de humor e comportamento, tais como irritabilidade, impulsividade e dificuldades de controlo emocional.
A qualidade ideal de sono pode variar de pessoa para pessoa, e é influenciada por vários fatores, como por exemplo:
· Idade. Bebés e crianças em crescimento precisam de mais horas de sono do que adultos, enquanto os idosos tendem a dormir menos e podem ter um sono mais fragmentado.
· Saúde física e mental. As condições de saúde, como perturbações do sono, dor crónica ou doenças, podem afetar a qualidade e a quantidade de sono de uma pessoa. Da mesma forma que a ansiedade, a depressão ou o stress, podem interferir no sono e aumentar a necessidade de descanso.
· Estilo de vida. O estilo de vida de uma pessoa, incluindo o horário de trabalho, hábitos alimentares, a prática de exercício físico e o uso de tecnologia antes de dormir, podem influenciar a quantidade e a qualidade do sono. Por exemplo, uma pessoa com horários de trabalho irregular ou que trabalha em turnos noturnos pode ter dificuldades em manter uma rotina de sono saudável.
· Predisposição biológica. Algumas pessoas têm uma predisposição natural para precisarem de mais ou menos horas de sono do que outras, independentemente de outros fatores. Essa diferença individual é normativa, desde que a pessoa consiga funcionar adequadamente durante o dia.
Embora exista uma recomendação geral de quantas horas de sono são necessárias, para a maioria das pessoas (7/8 horas), é essencial que cada um identifique as suas próprias necessidades e ajuste a sua rotina, priorizando o descanso e o bem-estar físico e mental. Existem várias estratégias que podem contribuir para melhorar a qualidade do sono, como por exemplo:
· Estabelecer uma rotina de sono consistente. Ir para a cama e acordar à mesma hora todos os dias, mesmo nos fins de semana. Se sentir dificuldade em adormecer, evite olhar para o relógio, pois pode aumentar a ansiedade, e pratique atividades relaxantes, como a leitura e respirações profunda.
· Criar um ambiente propício ao sono. Manter o quarto fresco, escuro e tranquilo e evitar aparelhos eletrónicos antes de dormir.
· Evitar o consumo de alimentos de difícil digestão e de bebidas estimulantes, como café e chá verde, pelo menos entre 4 a 6 horas antes de dormir.
· Limitar as sestas durante o dia. Na necessidade de fazer uma sesta durante o dia, limitá-la a 20-30 minutos.
· Praticar exercício físico regularmente. A atividade física regular pode ajudar a promover um sono mais profundo e reparador. No entanto, o exercício intenso deve ser evitado, perto da hora de dormir.
Priorizar uma rotina de sono adequada e adotar estratégias para melhorar a sua qualidade pode fortalecer a resiliência emocional, promover a saúde mental e enfrentar os desafios diários com mais equilíbrio e serenidade. Porém, sentir dificuldades em dormir ou estar constantemente cansado durante o dia pode afetar negativamente o seu bem-estar geral e a sua capacidade física e cognitiva para realizar as tarefas diárias. Se identificar alguma dessas dificuldades, procure ajuda e orientação de um profissional de saúde que possa ajudá-lo a implementar uma boa rotina de higiene do sono, adequada às suas necessidades. Na existência de perturbações do sono, poderá sempre procurar um médico que lhe possa prescrever exames para avaliação de eventuais problemas e indicação da melhor terapêutica para si.
Dra. Joana Dias
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