Já alguma vez se perguntou por que se sente de determinada forma ou por que agiu de certa maneira? Os pensamentos são a base da nossa experiência interna e têm impacto direto nas nossas ações e comportamentos. A forma como pensamos influencia a maneira como percebemos, sentimos e interagimos com o mundo. Os pensamentos são processos mentais que podem ser conscientes ou inconscientes, surgindo de forma espontânea ou em resposta a um estímulo. Estes envolvem, por exemplo, o processamento de informações, imagens e memórias e desempenham um papel crucial na forma como nos sentimos, na nossa tomada de decisão e na resolução de problemas.
Os pensamentos podem ser classificados de várias formas, consoante o impacto que têm nas emoções e nos comportamentos, a saber:
- Pensamentos automáticos: Surgem de forma rápida, espontânea e sem esforço consciente. Muitas vezes, baseiam-se em crenças (ideias ou convicções aceites como verdadeiras, independentemente se há ou não evidências que as sustentem). Estes pensamentos podem ser tanto positivos como negativos, por exemplo: “Os erros fazem parte do meu crescimento” ou "Eu nunca faço nada bem".
- Pensamentos adaptativos: Ajudam-nos a lidar eficazmente com situações desafiadoras e a encontrar soluções equilibradas. São realistas, flexíveis e permitem avaliar as nossas ideias e crenças sempre que necessário. Por exemplo: "Estou a sentir-me ansioso(a), mas já lidei com situações semelhantes anteriormente e consegui ultrapassá-las".
- Pensamentos disfuncionais: Distorcem a realidade e conduzem a interpretações negativas ou irrealistas sobre nós próprios, os outros e o mundo. Estes pensamentos são irracionais e frequentemente resultam em emoções e comportamentos disfuncionais, estando muitas vezes na base de perturbações mentais. Por exemplo: "Tudo vai correr mal" ou "Falhei uma vez, logo vou falhar sempre".
- Pensamentos lógicos/racionais: Envolvem uma análise lógica e objetiva das informações, com base em evidências e uma avaliação das situações. Assim, existe uma redução da influência de emoções intensas e/ou crenças negativas na tomada de decisão. Por exemplo: "Não tenho controlo sobre tudo, mas posso focar-me no que consigo fazer".
Para entender a importância dos pensamentos no nosso dia-a-dia, é essencial reconhecer o ciclo Pensamento-Emoção-Comportamento. Por exemplo, numa apresentação no trabalho, se pensar "Não sou boa(bom) o suficiente", vai sentir mais ansiedade, o que pode prejudicar o seu desempenho. Pelo contrário, se pensar "Estou preparada(o)" pode aumentar a confiança e, consequentemente, melhorar o seu desempenho. Os pensamentos negativos automáticos e disfuncionais podem criar padrões prejudiciais que afetam o bem-estar emocional. Muitas vezes, estes pensamentos estão associados a distorções cognitivas (https://thinkwiseclinic.blogspot.com/2022/11/como-reduzir-os-impactos-negativos-das.html) que aumentam os níveis de stress, ansiedade e/ou insegurança, podendo levar a problemas psicológicos graves, como por exemplo, a depressão.
No entanto, os pensamentos podem ser reestruturados para se tornarem mais adaptativos e racionais. Pensar de forma positiva não significa desconsiderar os desafios, mas sim focar-se nas oportunidades e soluções. Embora não seja possível controlar completamente os pensamentos que surgem na mente, podemos aprender a geri-los de forma equilibrada.
Algumas estratégias podem ajudar a reestruturar os pensamentos automáticos e disfuncionais e a promover pensamentos adaptativos e racionais, por exemplo:
- Autoconhecimento: Identificar os pensamentos ao longo do dia e reconhecer como estes nos fazem sentir é essencial. Perguntas como: "O que estou a pensar neste momento?", "Como é que este pensamento me faz sentir?" ou "Este pensamento é útil ou prejudicial?", podem ajudar.
- Questionar pensamentos automáticos e disfuncionais: Questionar a veracidade dos nossos pensamentos, por exemplo: "Há evidências que sustentam este pensamento?" ou "Este pensamento é um facto ou uma hipótese?".
- Substituir pensamentos automáticos negativos e disfuncionais por pensamentos adaptativos e racionais: Por exemplo, em vez de: "Falhei nesta apresentação, sou péssima(o) e nunca vou conseguir fazer nada bem", substituir por: "Esta apresentação não correu como eu queria, mas isso não significa que sou incapaz. Posso refletir sobre o que não correu bem e melhorar na próxima vez".
-Praticar a gratidão: Uma ferramenta poderosa, uma vez que leva a reconhecer as pequenas coisas boas na vida e a focar no positivo.
- Prática de Mindfulness: Permite manter a atenção no momento presente, observar os pensamentos sem julgamentos, e, assim, reduzir o impacto emocional dos pensamentos automáticos negativos e disfuncionais.
Quando os pensamentos são repetidos várias vezes, moldam as nossas crenças e podem condicionar as nossas escolhas e ações. Pensamentos negativos constantes podem levar-nos a acreditar que somos incapazes, enquanto pensamentos positivos reforçam a autoconfiança e levam-nos à ação.
Embora os fatores externos possam influenciar-nos, o verdadeiro poder está na forma como escolhemos interpretar esses fatores. Aprender a reconhecer, questionar e reestruturar pensamentos negativos pode melhorar o nosso estado emocional e, consequentemente, a qualidade de vida. Se sentir dificuldades em gerir os seus pensamentos, emoções e/ou comportamentos, procurar ajuda de um profissional de psicologia é um passo importante e necessário para promover uma vida mais equilibrada e positiva.
Dra. Joana Dias
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