A
respiração, apesar de ser um processo natural e automático, é frequentemente
realizada de forma superficial, utilizando apenas a parte superior do peito.
Esta respiração superficial (envolve sobretudo a ativação do sistema nervoso
simpático - sistema responsável pela resposta de luta ou fuga) torna-nos mais
vulneráveis a situações de stress e ansiedade. Nas situações de elevado stress
ou ansiedade, é comum surgirem alterações no padrão respiratório, podendo
inclusivamente ocorrer a sensação de perda de controlo da respiração. A
respiração diafragmática, também conhecida como respiração abdominal, é uma
técnica simples e eficaz que pode ajudar a aliviar os sintomas de stress e
ansiedade, promovendo uma respiração mais profunda e regulada.
O que é a respiração
diafragmática?
O diafragma é um músculo que
se situa abaixo dos pulmões e que desempenha um papel fundamental no processo
respiratório. Durante a inspiração, o diafragma contrai-se e move-se para
baixo, criando mais espaço na cavidade torácica, permitindo que os pulmões se
expandam para receber o ar. Na expiração, ocorre o movimento inverso, isto é, o
diafragma relaxa e eleva-se, ajudando a expulsar o ar dos pulmões.
Na respiração
diafragmática, este músculo é ativado de forma consciente para promover uma
respiração mais profunda e eficiente. Durante a prática, é possível notar que o
abdómen (barriga) se eleva na inspiração e desce na expiração, ao contrário da
respiração superficial, que se limita ao movimento do peito e dos ombros.
Quais os benefícios da
respiração diafragmática?
Este
tipo de respiração apresenta vários benefícios. A título de exemplo, ajuda a:
- Reduzir os níveis de stress e ansiedade ao ativar o sistema nervoso parassimpático (responsável por regular as funções do corpo em estado de relaxamento e repouso);
- Reduzir os sintomas físicos de ansiedade, como falta de ar, aperto no peito e tonturas;
- Diminuir a frequência cardíaca e a tensão arterial;
- Melhorar a oxigenação do organismo,
promovendo sensação de bem-estar;
- Regular as emoções e a melhorar a concentração;
- Facilitar o sono e o relaxamento muscular.
Como praticar a respiração diafragmática?
1. Colocação das mãos
Senta-te ou deita-te numa posição confortável. Coloca a mão direita o sobre o abdómen (barriga) e a mão esquerda sobre o peito.
2. Respiração base
Agora, respira
normalmente pelo nariz, presta atenção à subida e descida das tuas mãos
enquanto respiras.
3. Prática abdominal
Enquanto inspiras,
imagina que o teu estômago é um balão a encher, fazendo com que a tua mão suba.
Quando expiras, o balão esvazia e a tua mão direita desce. Repara que, enquanto
a tua mão direita sobe e desce, a tua mão esquerda fica praticamente imóvel.
4. Ritmo e repetição
Mantendo um ritmo calmo, inspira
em 4 segundos e expira em 6 segundos. Repete durante 5 a 10 minutos. Para obter
melhores resultados, pratica esta técnica diariamente, especialmente em
momentos de menor tensão. Isso permitirá que te sintas mais confortável com o
exercício e, assim, consigas aplicá-lo com facilidade e eficácia nos momentos
em que sentires mais stress ou ansiedade.
A respiração
diafragmática é uma excelente ferramenta para ajudar a aliviar a resposta ao
stress do dia a dia e a reduzir os sintomas físicos da ansiedade. No entanto,
embora seja uma técnica eficaz, deve ser utilizada em conjunto com outras
estratégias de regulação emocional, especialmente em situações de ansiedade
persistente ou em casos de diagnóstico de psicopatologia. Nestes contextos, é
fundamental procurar o apoio de um profissional de saúde mental, que poderá
orientar de forma adequada o processo de tratamento e promover um
acompanhamento especializado, adequado às tuas necessidades específicas.
Dra. Jacqueline Ferreira
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