Como reduzir os impactos negativos das distorções cognitivas?

No contexto da terapia cognitivo-comportamental, a reestruturação cognitiva é uma técnica amplamente utilizada e que permite lidar com as distorções cognitivas de forma eficaz.

Esta técnica consiste em desenvolver o hábito de identificar os pensamentos automáticos negativos ou disfuncionais, bem como, as emoções associadas e redirecionar a atenção para pensamentos mais funcionais.

Reestruturação cognitiva: como aplicar esta técnica?

Passo 1. Conheça os diferentes tipos das distorções cognitivas

O primeiro passo para usar esta técnica, consiste em conhecer e compreender os diferentes tipos de distorções cognitivas que existem. Neste artigo apresento-vos sete tipos de distorções cognitivas, mas, para conhecerem os tipos de distorções mais comuns, podem consultar o meu artigo anterior sobre este tópico. 

 Passo 2. Como identificar as distorções cognitivas que mais usa

Para saber quais as distorções cognitivas que mais usa, deve monitorizar os seus pensamentos e as suas emoções.

Geralmente, quando experiencia emoções como a ansiedade é bem provável que esteja a ter pensamentos automáticos negativos. Por exemplo, face à uma situação de stress como, um exame académico, o aluno pode experienciar pensamentos como “não vou conseguir fazer este exame”, “vai-me dar uma branca”, “todos se vão safar menos eu” e “nunca serei alguém na vida.”

Já alguma vez, parou para analisar os seus pensamentos quando fica ansioso?

Recorrendo ao exemplo anterior, o aluno ao analisar os seus pensamentos, apercebe-se de que começou por prever que vai falhar no exame e que de seguida sentiu-se inferior ao comparar-se com os outros, e que por fim, terminou a catastrofizar a situação, isto é, a criar o pior cenário possível.

Perante uma situação potencialmente stressante, é natural experienciar um misto de emoções, como a raiva, a ansiedade e a frustração. Por isso, pode facilitar se usar um diário para fazer o registo dos seus pensamentos e das suas emoções. O diário de pensamentos é uma ferramenta muito útil porque ajuda-o(a) a desenvolver o hábito de avaliar os seus pensamentos e identificar as distorções cognitivas que mais usa.

Passo 3: Como fazer a reestruturação cognitiva

Após identificar as distorções cognitivas, deve gerar pensamentos alternativos, mas estes devem estar alinhados com os seus objetivos.

Considerando o exemplo anterior, ao analisar os seus pensamentos, o aluno apercebeu-se de que dado à natureza extrema dos seus pensamentos, que é natural que a sua resposta de ansiedade seja elevada. E isso, permitiu-o reorientar a sua atenção para pensamentos como: “Apesar de estar a ter algumas dificuldades, tenho-me safado muito bem”, “sei que se me dedicar mais, posso melhorar o meu desempenho nas disciplinas que tenho tido notas mais baixas.”

Ao contrário do exemplo inicial, que os pensamentos geram no aluno uma sensação de total perda de controlo da situação, neste exemplo, o aluno não só está a valorizar e a reconhecer as suas dificuldades, como também, reorienta a sua atenção para pensamentos que o fazem sentir no controlo e motivado para melhorar a sua situação.  

Ao fazer a reestruturação cognitiva no início, pode sentir um alívio de imediato, contudo, o uso diário desta técnica, permite-lhe criar o hábito de adotar padrões de pensamentos mais funcionais perante situações potencialmente stressantes e reduzir o distress emocional e cognitivo.

Importa salientar que, o objetivo principal da reestruturação cognitiva não se consiste num mero ato de pensar de forma positiva, mas sim, em promover uma forma de pensamento que considera ambos aspetos negativos e positivos de uma determinada situação e que estejam alinhados com os objetivos e valores da pessoa.

Por fim, apesar da reestruturação cognitiva ser uma excelente técnica para lidar com os impactos negativos das distorções cognitivas, o apoio de um profissional é necessário, particularmente nos casos de perturbações mentais, como da ansiedade ou depressivas. 

 Jaqueline Ferreira