O sono é uma necessidade biológica essencial para o funcionamento físico, cognitivo e emocional do ser humano. Dormir não é um luxo e muito menos uma perda de tempo: é um processo ativo, regulado por mecanismos neurobiológicos complexos, que permite ao organismo um funcionamento adequado para as suas funções.
Alterações persistentes no sono têm impacto direto na nossa saúde física e mental, no desempenho diário e na qualidade de vida, pelo que devemos acautelar um sono que cumpra critérios de tempo (número mínimo de horas) e de qualidade.
É durante o sono que ocorrem processos fundamentais para o equilíbrio do organismo, como a consolidação da memória e consequente aprendizagem, regulação emocional, recuperação muscular, fortalecimento do sistema imunitário e regulação hormonal (e.g., Feeney et al., 2025). Por outro lado, a privação de sono ou a má qualidade do mesmo, pode, por exemplo, comprometer as nossas capacidades de concentração, promover maiores níveis de irritabilidade, alterações do humor, aumento do risco de ansiedade e depressão, aumentar a nossa vulnerabilidade ao stress e diminuir o desempenho académico e profissional. A longo prazo, dormir mal está também associado a um maior risco de doenças cardiovasculares, metabólicas e a um enfraquecimento da saúde física geral (e.g. Żerek & Sitarek, 2024).
O sono é negativamente influenciado por múltiplos fatores, entre os quais destaco:
- Fatores psicobiológicos: stress, ansiedade, preocupação excessiva, pensamentos ruminativos (repetitivos, frequentemente focados em aspetos negativos de eventos ou preocupações, com um carácter disfuncional e impacto na saúde mental) estados emocionais intensos, parassónias (por exemplo, sonambulismo, terrores noturnos ou pesadelos frequentes), enurese noturna, etc.;
- Fatores comportamentais: hábitos como horários irregulares, consumo excessivo ou tardio de cafeína , nicotina ou álcool, uso excessivo de ecrãs antes de dormir, falta de rotinas de sono consistentes, estilo de vida sedentário, alimentação desregulada e falta de exposição solar;
- Fatores ambientais: ruído, luz excessiva, temperatura desadequada, desconforto no espaço de dormir ou má qualidade do colchão ou almofada.
Apesar destas possíveis dificuldades, existem aspetos que contribuem para um sono funcional e reparador e um deles é a criação de uma rotina funcional de sono. As rotinas, incluídas nos bons hábitos de higiene do sono, desempenham um papel central na regulação do sono, uma vez que o corpo humano funciona segundo um ritmo circadiano (uma espécie de relógio interno que responde à regularidade dos horários e à exposição à luz). Manter horários consistentes para deitar e acordar, mesmo ao fim de semana, ajuda a estabilizar esse ritmo. A par disto, rotinas de sono previsíveis, com atividades calmas e relaxantes antes de dormir, sinalizam ao organismo que está a aproximar-se o horário de ir dormir, o que também facilita a entrada nesta fase do dia. Estas rotinas não devem ser encaradas de uma forma rígida, mas sim com consistência e adaptabilidade à realidade de cada pessoa. Na impossibilidade de manter um horário consistente de deitar (por exemplo no caso de ter horários de trabalho variáveis, ou fases de vida que dificultem noites sem despertares, como por exemplo ter filhos pequenos), uma rotina simples que crie alguma previsibilidade na hora de ir para a cama é um dos fatores a ter em conta para promover um sono de maior qualidade.
Dormir bem é um pilar da nossa saúde física e mental e deve ser encarado de forma séria. Quando as dificuldades de sono são persistentes e causam sofrimento significativo ou défice funcional, torna-se essencial realizar uma avaliação adequada. O acompanhamento por profissionais qualificados, incluindo psicólogos, permite identificar as causas subjacentes e desenvolver estratégias de intervenção eficazes, contribuindo para uma relação mais saudável com o descanso.
Referências Bibliográficas:
Feeney, S. P., McCarthy, J. M., Petruconis, C. R., & Tudor, J.C. (2025). Sleep loss is a metabolic disorder. Science Signaling, 18(881), eadp 935. https://doi.org/10.1126/scisignal.adp9358
Żerek, M. & Sitarek, G. (2024). Sleep quality and immune function: Implications for overall health – a literature review. Journal of Education, Health and Sport, 75, 1-13. https://doi.org/10.12775/jehs.2024.75.56048
Comentários
Enviar um comentário